致广大高、中考考生的一封信
——如何协助孩子做好心理调适
广大高、中考学生：
高、中考即将来临，不少考生可能会出现紧张、焦虑、失眠等状况。那么，怎样才能克服不良情绪，以更好的状态迎接考试呢？建议同学们做好以下几点：
一、正确认识焦虑。焦虑是人对现实或未来事物的情感反映。一方面，考生存在与事实不符的错误认知（如认为其他同学准备充分、自己准备不足），另一方面，考生存在不切实际的愿望（如自我要求过高、希望短期内有大幅度提升）或消极的心理暗示（如担忧考试成绩不好）。考前焦虑是正常现象，适度焦虑有助于提高学习效率，在考试时正常发挥。
二、平常心应对考试。考生要按照自己正常学习水平适度提升，不要设置过高、不合理的预期。要把精力放在考试本身，积极备考或好好休息，不要多想成绩不佳的后果，应多给自己积极心理暗示。
三、做好考前放松和自我调节。考前适当运动有助于放松紧张情绪，过度紧张时可以通过深呼吸、冥想等方式达到放松目的。在此，为同学们推荐几种自我调节方法：
1.蝴蝶拍放松法。双手交叉放胸前，手心向着身体，拇指搭扣在一起（呈蝴蝶形），放在锁骨位置，左手手掌触碰右侧锁骨，右手手掌触碰左侧锁骨，轻轻地、慢慢地，左右手交替掌拍打自己。
2.腹式呼吸放松法。一手放在肚脐处，自然呼吸然后吸气，最大限度让腹部向外鼓起，胸部保持不动。呼气，腹部自然凹进。之后重复之前的动作，保持呼吸节奏一致，细心体会腹部一起一落。
3.睡眠矛盾意向法。以舒适的睡姿安静地躺在床上，暗示自己不要睡着，反而会产生睡意。不要数羊或看手机，会令自己兴奋。
最后，预祝广大考生金榜题名。如果尝试以上方法仍不能缓解焦虑，可向专业人士寻求帮助（咨询电话：0537-3165837；12355）。
济宁市心理健康中心
2023年6月5日